8000 Schritte pro Tag senken das Sterberisiko

Die viel zitierten 10000 Schritte pro Tag haben keine wissenschaftliche Grundlage. 8000 Schritte hingegen schon. Eine Metaanalyse von zwölf Studien mit 111309 Teilnehmenden zeigt, dass ein solches Schrittpensum das Risiko eines vorzeitigen Todes signifikant senkt. 8000 Schritte entsprechen einer Wegstrecke von etwa 6,4 km.Bereits 2600 Schritte bringen einen deutlichen Nutzen für die Senkung des Mortalitätsrisikos und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mit einer progressiven Risikoreduktion bis etwa 8000 Schritte. Günstig ist ein zügiges Gehtempo. So ergaben sich zusätzliche Mortalitätsvorteile bei moderater bis hoher Schrittfrequenz im Vergleich zu niedriger Schrittfrequenz. Die Studie unterstreicht die Einfachheit des Schrittzählens als Mittel zur Verbesserung der öffentlichen Gesundheit, da die meisten Menschen ein Smartphone oder eine Smartwatch besitzen. Also ergänzen wir die Weihnachtstage durch einen ausgedehnten Spaziergang.

Mit weihnachtlichen Grüßen

Ihr Praxisteam Schwarz

 

Quelle: Journal of the American College of Cardiology

 

Intervalltraining bei Diabetes gern intensiv

Gerade Menschen mit Typ-2-Diabetes könnte ein Intervalltraining mit hohen Belastungsspitzen und Erholungsphasen mehr bringen als isoliertes Kraft- oder Ausdauertraining. Eine Studie zeigte, dass sie sich dabei gern richtig anstrengen dürfen.

Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt und trainierten 12 Wochen lang dreimal pro Woche auf dem Laufband. Ein Training bestand aus vier Zyklen mit je 4 Minuten Laufen und 4 Minuten Erholung. Für jeden Teilnehmer wurde die maximale Herzfrequenz mit der Formel “220 minus Lebensalter” berechnet. Eine Gruppe mit hoher Intensität lief mit 85-90% der maximalen Herzfrequenz und erholte sich bei 50-70%. Die andere Gruppe mit moderater Intensität lief mit 55-75% und erholte sich bei 45-50 %.

Alter, BMI und Ruhepuls waren in beiden Gruppen vergleichbar. Bei allen Teilnehmern zeigten sich Verbesserungen von Nüchternzucker, HbA1c  und 6-Minuten-Gehstrecke. Insgesamt erzielte ein intensives Training die besten Ergebnisse. Patienten haben Spaß an solchem intensivierten Intervalltraining. Eine fachliche Überwachung sollte gewährleistet sein. Die Trainingsgestaltung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes muss individuell an die Bewegungsgewohnheiten angepasst werden. Je nach Bewegungsbiografie können hier auch hochintensive Trainingsformen integriert werden. Dreimal 30 Minuten Training in der Woche erbringen schon tolle Verbesserung. Also starten Sie noch in diesem Jahr mit dem Training.

Mit sportlichen Grüßen

das Team der Arztpraxis Schwarz

 

Quelle: Exerc.Sports Res.2023,53.180-6

 

Sport ist immer gesund – doch Tennis und Laufen verlängern das Leben am meisten

Manche Sportarten bringen mehr als andere. Zu diesem Ergebnis kommen US-Forschende der NIH im JAMA Network Open. Zwischen 2004 und 2005 befragten sie 272550 Personen im Durchschnittsalter von 70 Jahren zu ihren Freizeitaktivitäten. Zwölf Jahre später waren 43% der Teilnehmenden verstorben. Auf Basis der eingetretenen Todesfälle erstellte das Forscherteam eine Rangliste der lebensverlängernden Sportarten. Tennis führt diese Liste  mit einer 16 prozentigen Senkung des Mortalitätsrisikos an. Regelmäßiges Joggen senkt das Risiko um 15 Prozent. Während Schlägersportarten am effektivsten das Herz-Kreislaufrisiko senkten, brachte Laufen die größte Risikoreduktion hinsichtlich eines Krebstodes. Letztes Endes zählt jedoch, was Spaß macht und deshalb regelmäßig betrieben wird. Insgesamt konnten sportlich Aktive ihr Risiko eines vorzeitigen Todes um 13 Prozent senken, sofern sie den Sport mindestens 2,5 Stunden pro Woche betrieben.

JAMA Network open / AuW 5/2023

 

 

Sport und Ernährung haben auch im Alter positive Effekte

Die Muskelfunktion nimmt mit zunehmendem Alter ab. Ein Faktor, der dazu beiträgt, ist das sogenannte “Inflammaging” (Entzündungsaltern). Studien haben gezeigt, dass chronisch entzündliche Prozesse den Abbau von Proteinen fördern und Wachstumsfaktoren hemmen. Zudem gehen sie mit einer verringerten Muskelkraft und Muskelleistung bei älteren Erwachsenen einher. Der Rückgang der Muskelleistung sorgt wiederum für eine erhöhte Sturzanfälligkeit und schließlich für eine gesteigerte Morbidität und Mortalität. Um diesem Prozess entgegenzuwirken, haben Forschende untersucht, welchen Einfluss eine Protein-und omega-3-reiche Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität auf die Muskelleistung und das Inflammaging bei älteren Erwachsenen hat. In einer 8-wöchigen Studie wurden gesunde 65-85-Jährige aus dem Potsdamer Umland beobachtet.

In der Studie wurde festgestellt, dass Vibrationstraining und Heimtraining in Kombination mit einer proteinreichen und omega-3-angereicherten Ernährung die Muskelleistung verbesserte und die Inflammationswerte reduzierte.

Die Ergebnisse zeigen, dass Sport und Ernährungsstrategien auch im höheren Lebensalter noch relevant, umsetzbar und effektiv sind.

Quelle:Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke

 

Sport lindert Angststörungen

Eine Studie unter der Leitung von Forschern der Universität Göteborg zeigt, dass sowohl mäßige als auch anstrengende körperliche Betätigung (Sport) die Symptome von Angstzuständen lindern, selbst wenn die Störung chronisch (Angststörung) ist.Die im Journal of Affective Disorders veröffentlichte Studie basierte auf 286 Patienten mit Angststörungen, die von Primärversorgungsdiensten in Göteborg und dem nördlichen Teil des Bezirks Halland behandelt wurden. Die Hälfte der Patienten hatte seit mindestens zehn Jahren mit Angstzuständen gelebt. Ihr Durchschnittsalter lag bei 39 Jahren, und 70 Prozent waren Frauen.Die Patienten wurden in drei Gruppen eingeteilt.Die Kontrollgruppe erhielt nur Bewegungsempfehlungen, eine Gruppe trainierte dreimal pro Woche ihre Kraft und Ausdauer mit mittlerer Intensität, die andere dasselbe mit hoher Intensität.Die meisten Personen in den Behandlungsgruppen gingen nach dem 12-wöchigen Programm von einem Ausgangsniveau mittelstarker bis starker Ängste zu einem niedrigen Angstniveau über. Bei mit relativ geringer Intensität trainierenden Teilnehmer stieg die Wahrscheinlichkeit einer Verbesserung der Angstsymptome um den Faktor 3,62. Der entsprechende Faktor für mit höherer Intensität trainierenden Personen betrug 4,88. Die Teilnehmer wurden vorher nicht über das körperliche Training oder die Beratung informiert, die Personen außerhalb ihrer eigenen Gruppe erhielten.Es gab einen signifikanten Trend zur Verbesserung der Angstsymptome hinsichtlich der Intensität, d. h. je intensiver sie trainierten, desto mehr verbesserten sich ihre Angstsymptome, erklärt Studienautorin Malin Henriksson von der Sahlgrenska Akademie der Universität Göteborg.Die Angstsymptome reduzieren sich durch das sportliche Training um das Dreifache bis Fünffache.    ( Journal of Affective Disorders (2021) )

 

 

Rauf auf den Sattel

Kann regelmäßiges Radfahren Diabetikern zu einem längeren Leben verhelfen.Eine Studie aus Dänemark mit 7459 Diabetikern belegte das eindrucksvoll.Die Teilnehmer gaben zwischen 1992-200 sowie fünf Jahre nach der ersten Befragung Auskunft über ihren Lebensstil.In der Studie wurden andere sportliche Aktivitäten, die Dauer der Erkrankung, Bildungsstand sowie Lebensstilfaktoren berücksichtigt.Gegenüber Radmuffeln unter den Diabetikern reduzierte sich bei Diabetikern , die bis 59 Minuten in die Pedale traten, die Sterberate um 22%. Höheres Pensum reduzierte die Sterblichkeit bis zu 32 %. Also 1-2 Stunden Radeln /Woche ermöglichen ein längeres Leben und mehr Lebensfreude. Also rauf auf den Sattel!

 

 

 

 

Polypille Sport

Körperliche Aktivität kann nicht nur die Entstehung einer Hypertonie verhindern, sie kann auch einen bestehenden Hochdruck nachhaltig senken.Effektive Ausdauerbelastungen wirken ebenso effektiv wie eine antihypertensive  Ein-oder Zweifachtherapie. Moderat betriebenes Krafttraining hat auch einen antihypertensiven Effekt. Auch das Lipidprofil bessert sich durch regelmäßige körperliche Aktivität. Nach wie vor wird der Wert körperlicher Aktivität in Prävention und Behandlung des Typ-2-Diabetes unterstützt.150 Minuten Ausdauertraining und 2-3 Einheiten Krafttraining/Woche haben tolle Effekte.Auch kann regelmäßiges Bewegen das Leben verlängern.Wer körperlich kaum aktiv ist,  trägt ein doppelst hohes Risiko für einen vorzeitigen Tod wie Menschen , die viele Jahre in Bewegung sind. Auch wer erst spät zum Sport findet, kann sein Herzrisiko merklich senken und mit dem “Medikament Sport” viele Tabletten einsparen.Vor dem Start benötigen Risikopersonen eine Sporttauglichkeitsuntersuchung. Unsere Praxis kann als empfohlene Untersuchungsstelle des DOSB einen Sportcheck anbieten. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten dafür. Nur wer sich bewegt ,kommt weiter.

(internistische Praxis 2021;63:582-593

 

Thomas Schwarz

 

Auf dem Weg zur Arbeit dem Tod davonradeln

Wer regelmäßig mit dem Rad oder zu Fuß zur Arbeit kommt, lebt länger.Während Laufen nur die kardiovaskuläre Sterblichkeit verringert, reduziert Fahrradfahren zusätzlich das krebsbedingte Mortalitätsrisiko.
Forscher aus Glasgow führten eine Studie mit über 250000 Teilnehmern durch.
Die Wissenschaftler verglichen Personen, die ihren Weg zur Arbeit dem Rad und/oder zu Fuß regelmäßig zurücklegten,
mit einem Kontrollkollektiv, das mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln fuhr.
Bei Menschen, die regelmäßig mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, sank die Gesamtsterblichkeit um 41%.
Auch wer nur manchmal das Rad und an anderen Tagen Auto, Bus oder Bahn benutzte, profitierte mit einer Risikoreduktion um 24%.
Weiterhin war die Krebsmortalität in der Gruppe der “Immer”-Radler um 40% und der “Manchmal”-Radlern um 36% vermindert.
Also rein in die Garage/Keller und Räder verkehrssicher machen und auf gehts.

Lasst eure Kinder laufen!

Repräsentative Studien belegen, dass immer weniger Kinder ihren Schulweg zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen.
Auch die Empfehlung, dass Kinder und Jugendliche mindestens 12000 Schritte täglich absolvieren bzw. 60 Minuten
täglich körperlich aktiv sein sollten, wird immer seltener umgesetzt. Durch einen aktiven Schulweg kann man die körperliche Aktivität der Kinder und Jugendlichen steigern.
Studien belegen noch weitere Vorteile, die das Gehen oder Radfahren zur Schule mit sich bringen.
MEHR KOMMUNIKATION: Schüler beschreiben ein verbessertes soziales Miteinander durch das gemeinsame Gehen oder Radfahren
MEHR LEISTUNG: Die körperliche Leistungsfähigkeit steigt und kognitive Fähigkeiten und Schulleistungen können positiv
beeinflusst werden.
MEHR SELBSTSTÄNDIGKEIT: Das Selbstbewusstsein und die Autonomie des Kindes werden gefördert.
MEHR SICHERHEIT: In den USA kam es zu einer signifikanten Abnahme von Verkehrsunfällen und verunfallten Kindern in der Nähe von Schulen, je mehr Kinder den Weg zu Fuß zurücklegen.
MEHR KLIMASCHUTZ: Gerade das Zurücklegen kurzer Entfernungen mit Autos belastet unsere Umwelt.
Als häufigste Barriere für einen aktiven Schulweg wird von den Eltern die Entfernung zur Schule und der damit verbundene Zeitverlust genannt. dabei benötigt ein Grundschulkind für das Zurücklegen von 1,5 km gerade mal 20 Minuten.
Bitte ermöglichen Sie ihren Kindern einen aktiven Schulweg.

Mehr Bewegung-längeres Leben

Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Sterberisiko.Eine großangelegte Studie konnte zeigen, dass es nicht immer ausufernd und anstrengend sein muss.Auch Hausarbeit,Fahrradfahren und Spazierengehen haben einen deutlich positiven Effekt auf die Gesundheit.Im Rahmen der PURE-Studie wurden sieben Jahre lang in 17 Ländern fast 170000 Menschen nach ihrer
körperlichen Aktivität befragt.Die Auswertung ergab, dass Personen mit moderater körperlicher Aktivität ein um
20 Prozent vermindertes Sterberisiko hatten gegenüber Menschen, die sich wenig bewegen. Als geringe körperliche
Aktivität wurden 150 Minuten Bewegung in der Woche gewertet.Als moderate 150 bis 750 Minuten und als hohe über
750 Minuten. Personen mit hoher körperlichen Aktivität hatten sogar ein um 35 Prozent vermindertes Sterberisiko.
Die meisten Teilnehmer erreichten ihr Bewegungssoll nicht im Sportstudio, sondern beim Pendeln zum Arbeitsplatz,
während der beruflichen Tätigkeit sowie mit Tätigkeiten im Haushalt.
Also auf geht’s…mehr zu Fuß, mehr Treppen steigen und öfter das Rad nutzen.